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2021-04-13

自信を持つ方法を臨床心理士が解説する

皆さん、こんにちは。

今回は、埼玉県でカウンセリングを行う心の専門家である臨床心理士・公認心理師の筆者が、自分を信じる力である自信の育て方について皆さんにお話したいと思います。

日々の生活でもしかすると皆さんは自信を失うことがたくさんあるかもしれません。上司や先生に怒られたり、プロジェクトやテストがうまくいかなかったりと自信を失う機会が実に多くあります。

そんな自信を失ってしまった人が自信を持つため、また、自信をもっと持ちたい、育てたいというそんな人に読んでもらいたいお話になっています。

そもそも自信とはどんな気持ちなのか

まず始めに自信とはどのようなものなのかというのを見ていきたいと思います。自信とは、成長の中で何か成功体験をしたり、誰かから認められたりすることによって育むことができるものです。

自信があると人は、新しいことにチャレンジしやすくなり、失敗も前向きに考えられるようになり、困った時も自分で決めることが出来ます。

しかし、自信がないと人は、新しいことにチャレンジするのが難しかったり、失敗からなかなか立ち直れなかったり、困った時に人に頼ってしまい自分では決めれないという事態が起きてきてしまいます。

どんな人にも自信という種自体は備わっています。しかし、日々の失敗体験や他者からの否定でその種が十分に育っていない状態が、自信がない状態と考えてみて下さい。

つまり、自信なない人が自信を付けるには、この自信の種が大きく成長出来るようにしてあげればよいのです。

自信の種を育てる方法とは！？

それでは、自信な種を育てる、自信を大きくする具体的な方法についてみていきたいと思います。自信の育て方は、以下の4つのステップで行なっていくとよいと言われています。

①自分の気持ちを知る

自信の種を育てるまず始めのステップとしては、自分の気持ちを知るというものです。人は自信がなくなっていると自分で決められない優柔不断状態に陥っていることが多くあります。

上司から怒られないように上司の気持ちを気にしていたり、失敗しても自分のせいにならないように親の意向を聞いていたりします。

そのため、自信を持つための始めのステップとしては、自分の気持ちも見つめて知るということが大切になってきます。

今自分がどうしたのか、自分の気持ちを突き詰めていくことから始めていきます。まずは簡単なお昼何を食べたいというところからでいいので、自分の気持ちに正直になってみて下さい。

次に他者への気持ちに気付けるといいでしょう。些細な自分の気持ちに敏感になるところから自分の種は育っていきます。

②本当はどうしたいか考える

始めに自分の気持ちに気付いたら、次は本当はどうしたいかということを考えてみることが大切です。自分は本当はどうしたいのかというのを考えていくことが必要です。

上司に怒られて嫌だなという気持ちに気付いたら、どうしたいかを考えるのです。失敗して親に失望されたら嫌だなという気持ちに気付いたら、どうしたいかを考えるのです。

上司に怒られないように素晴らしい企画書を作りたいと思えばそのようにすれば良いでしょうし、親の希望に応えて失望されるのではなく自分のやりたいことをやりたいと思えばそのようにすると良いでしょう。

この本当はどうしたいということに気付く際に重要なのが、本当にそれがあなたの本心かということです。長年に渡り自信を失ってしまっている人は自分の気持ちが見えにくくなっています。

そんな見えにくい気持ちを①で十分に気付いておかないと、本当はどうしたいかという行動のところまで行き着きません。

自分がこうしたいと思っていたのは誰かから言われた偽物の本当のやりたい気持ちという可能性もあります。

③考えて決めたことを実行する

本当はどのようにしたいのか、行動したいのかというのが見えて来たら次はそれを実践してみるという段階です。

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2021-04-11

不快な感情との付き合い方を臨床心理士が解説

臨床心理士が教える不快な感情との付き合い方！？

皆さん、こんにちは。

人は生きているとどうしても不快な感情がつきものだったりします。誰かに何か嫌なこと言われた、何か嫌な体験をしたなどによって、どうしても不快な気持ちになってしまったりします。

こんな不快感情と上手に付き合っていく方法を埼玉県でカウンセリングを行う、心の専門家である臨床心理士・公認心理師である筆者が、お話したいと思います。

なかなか不快な気持ちになった後にうまく断ち切れないという方や、上手な不快な気持ちとの折り合いの付け方を知りたいという方は是非最後までご覧ください。

不快な気持ちの仕組み

まず始めに、不快な感情の仕組みについて見ていきたいと思います。怒りや恐怖、不安、悲しみなどのネガティブな気持ちのことをここでは不快な感情と呼びます。このような不快な感情は通常は、長く続かずになくなってしまうものです。

ほどよい強さの怒りや恐怖、不安、悲しみは、よりよく生きるために役立つものです。怒りは自分を守るために行動できたり、恐怖は危険なものを避けられ、不安は不測の事態に備えられたり、悲しみは立ちどまって内省できると言われています。

このように不快と感じる感情は必ずしも悪いものではありません。適度な不快な感情はなくてはならないものだったりするものだったりするのです。

しかし、あまりに大きな不快な感情は自分の中で抱えきれずに、無意識に心の奥にしまい込まれてしまい、時折顔を出したりするために、簡単には消えなくなります。適切に不快な感情を処理できていないと、いわゆるフラッシュバック状態になってしまうこともあります。

つまり、大きな不快な感情と上手に付き合わないと、時にいつまでも自分を苦しめてしまうような大変なことが起きたりする可能性があるということです。

不快な感情との付き合い方！？

それでは具体的な不快な感情との付き合い方について見ていきたいと思います。今回は以下の3つの方法をご紹介したいと思います。

①呼吸を整えて研ぎ澄ます

人は、過去を考えると後悔してしまったり、悲しくなってしまったり、未来を考えると不安になってしまったり、苦しくなってしまったりすると言われています。

辛さの元になるような考えは、このような過去や未来に起因したものであることが多くあります。今に意識を向ける方法として、簡単なものとして呼吸を整えていく方法があります。

いつもは無意識的にやっている呼吸を意識的に行うというものです。具体的には背筋を伸ばして楽な姿勢で座ってゆっくりと呼吸を繰り返すだけです。呼吸に集中しにくいなというときは、心の中で「吸って」「吐いて」と繰り返しながら行なっていきます。

ベストな時間としては、眠気は集中を妨げるので、眠気の少ない朝の時間帯に、10分間程度行うと良いでしょう。朝の時間にそんなに座ってゆっくりと呼吸に集中する時間がないという人は、歩きながら目に入る風景や外の音、風の感じなどを味わいながら、呼吸に集中するという方法もあります。

もしくは、何か温かいほっと出来るようなものを飲みながら、温かさや香り、味を味わいつつ、呼吸に集中するというのもおススメの方法です。このように一日のうちで10分程度ゆっくりと呼吸に集中する時間を取ることによって、驚くほど気持ちがずっと落ち着き、不快な感情と上手に付き合うことができます。

この呼吸法以外にもマインドフルネス瞑想というものがあります。以前まとめたページ（マインドフルネス瞑想を手軽に自分でやる）がありますのでこちらも合わせてご覧になってみてください。

②感情に蓋をしない生活習慣を取る

不快な感情が大きいと人はそんな気持ちを紛らわすためにと間違った生活習慣を取ってしまうことがあります。

例えば、やけ食いではないですがたくさんのものを食べ過ぎてしまったり、お酒を飲み過ぎてしまったり、なかなか寝られないからと夜更かしをしてしまったり、不特定多数の人と性的な関係を持ってみたりと、気を紛らわせようとする人も多いかもしれません。

しかし、これらの行動は不快な感情を無理やり遠ざけたり、無理やり蓋をしていることになるのです。そうならないためにも、不快な感情が自分の中にあるなという時は、意識して正しい生活習慣を持てるといいでしょう。

三度の食事を適切な量を取り、夜はスマホを見て夜更かしなどはせずに早く寝るという事が大切でしょう。

また、お酒は気を紛らわせるために良いように感じるかもしれませんが、実は感情に蓋をするものだったりするため、極力いっぱいひ飲まずに、飲むとしてもたしなむ程度がいいでしょう。

このようになるべく規則正しい生活をする事で、不快な感情を逆に大きくしてしまったりしないで済むでしょう。

③思いを言葉で表現する

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2021-04-09

夫婦ケンカや親子のすれ違いを少なくする方法

夫婦けんかや親子のすれ違いを少なくする方法

皆さん、こんにちは。

皆さんは、夫婦関係や親子関係は良好でしょうか？それとも夫婦関係や親子関係は冷え込んでいるでしょうか？

今回は、埼玉県でカウンセリングを行う、臨床心理士・公認心理師の筆者が、皆さんから寄せられることの多い夫婦でのすれ違いや親子でのすれ違いなど家族内でのすれ違いを少なくするための方法をご紹介で来たらと思います。

最近、夫婦ですれ違いからケンカや口論が多くなってきてしまっている方や、親子でのすれ違いからケンカや口論が多くなってしまっている方に読んでもらいたいお話になっています。

夫婦や親子で起きるすれ違い！？

皆さん、家族とのちょっとしたすれ違いからケンカや口論に発展してしまったということがあるのではないでしょうか。

家族であるがゆえにこのくらいは大丈夫だろうと思って勝手にやってしまったり、言わなくてもわかるだろうと思って行動してしまったり、そのような結果としてケンカや口論に発展してしまったという経験も多いかもしれません。

日本には、言わなくても察する、言わなくてもわかるのが美徳であるという考え方があります。この考え方が実はすれ違いを大きくしていることも多かったりするのです。実際にカウンセリングの場であったすれ違いについて、少し皆さんにご紹介したいと思います。

夫婦のすれ違いケース

夫は妻の休みに合わせて休みを取ったが、妻はその日に別に予定を入れてしまった場合。

（夫）久しぶりに休みを合わせてどこか出かけようと思って、休みを取っていたんだよ。どこに行こうか。

（妻）その日は、友達と出かけるって言ってたでしょう。一緒に出掛けるとかはできないわ。

（夫）なかなか休みが合わせられないんだから、友達との約束をキャンセルして一緒に出掛けたっていいじゃない。

（妻）前にも話したけど、その友達の方がなかなか休みが合わないで、すごく久しぶりに会えることになったの。そっちの約束の方が先なのに何でキャンセルしないといけないの。

（夫）俺だって本当は休めないところを、前にお前がどこか出かけたいって言ってたから、無理して都合をつけたんじゃないか。もういい。

（妻）何で休みを取るなら事前に相談してくれないのよ。

このようにして二人の話は平行線のまま、すれ違ってしましました。夫としては、妻と久しぶりに仕事の予定を調整して出かけようと思っていたのに何でという思いがあり、妻としては、前々から約束していた友達との約束の日に何で休みを取って出かけようというのかという思いがあり、ぶつかり合っています。この話に似たようなケースを皆さんにも見聞きしたり、体験されたことがある方も居るかもしれません。

親子のすれ違いのケース

子どもとしてはダンスを習いたかったが、少しやったらあんまりイメージと違った場合

（子）ダンス習うのやめたい。

（親）まだ習い始めたばかりなのに何を言っているの？あなたが習いたいって言ったから探して習い始めたんじゃない。

（子）そうだけど、習ってみたらちょっと違って。

（親）あんなに楽しそうに通っていたじゃない。まだ始めたばからだから、もう少しやってみたら楽しくなるかもしれないわよ。

（子）わかった。もうちょっとやってみるよ。

（親）せっかく高いお金を払って習い始めたんだからもうちょっとやってみなさい。

このように子どもの話は、聞き入れてもらえずに平行線のまま進んでしまいます。子どもとしては、少しやってみたけどイメージが違うから習い事をやめたい、親としては、本人が言い始めたことだし、高い入学金も払っているんだから続けさせたいという思いがあります。このように親子であってもお互いにすれ違った会話をすることがあったのではないでしょうか。

次からこのようなすれ違いを少なくするための方法を皆さんにご紹介していきたいと思います。

すれ違いを少なくするためのコツ！？

それではすれ違いをなるべく少なくするためのコツをご紹介していきたいと思います。

①5分間程度黙って話を聞く時間を作る

時間内にどちらか一方が話をして、片方の人は話を聞くという時間を作るというものです。聞き役に徹する方は、時間内は聞くことに徹します。うなずきはしても、質問やコメントはせずに黙って耳を傾け続けます。

話をする方も相手からのコメントを求めたりはせずに、自分の話したいこと、言いたいことを率直に伝えていきます。聞き手になっている方がタイムキーパーをしておき、時間になったら、役割を交替して、今度は聞き手となっていた人が話し手になり、話し手となっていた人が聞き手となります。そして同じ時間、話を聞きます。

この5分間が終わったら、話を蒸し返したり、続きを話したりせずに日常生活に戻るようにします。このようにただ相手の話を聞くという機会は、関係が近ければ近いほど少なくなってしまいます。このように少し意図的に役割を分けて話を聞くというのは大切なことでしょう。このように夫婦でお互いに話を十分に聞くことによって、細かいすれ違いを少なくすることができるかもしれません。

②PIUSのコミュニケーションをする

PIUSのコミュニケーションとは、相手との衝突を避けつつ、自分の意向を受け入れてもらうための交渉術として、テクニックの頭文字をとってPIUSと呼びます。すれ違いからの口論に発展しないために、使えるよい方法です。

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2021-04-07

自分の本音を知る3つの方法とは

自分の本音を知る3つの方法とは！？

皆さん、こんにちは。

本日は、自分の本音を知る方法を埼玉県でカウンセリングを行う心の専門家で臨床心理士・公認心理師である筆者がご紹介したいと思います。

自分のことだけどよくわからないということは実は誰にでもあることなのです。特にHSPやHSCなどの繊細な特徴のある人は、周りを気にしすぎるあまりに自分のことがわからなくなっているという方も多いかもしれません。

そういう特徴がない人でも、「果たして自分は今の人と結婚すべきか。」「自分は転職したいけど、今のままでいいのか。」「少し嫌な友達だけど自分は一緒に居ていいのか。」などどれが自分の本音かわからないことがありますよね。

そんな自分のことなのによくわからないというそんな人、自己理解を深めたいという人に読んで欲しい記事になっています。これからご紹介する3つの方法で、是非自分の本音を知ってみて下さい。

自分の本音を知る3つの方法

それでは、早速自分の本音を知る方法をご紹介していきたいと思います。今回は自分の本音を簡単に知るために自分で比較的に簡単にできる方法として、3つの方法をご紹介していきたいと思います。どれかピンと来るものを実践してみてもいいですし、全部実施してみてもいいでしょう。

自分の本音を知る方法①

自分の本音に気づく一番始めに気づく方法としては、「こうしたい」という本音に気づくことです。

自分の中で対話を行っていると、「こうしなきゃ」という思いが込み上げてくることがありますが、これはいわゆる周りや世間に言われていることになります。

自分が心の中で思って、何かをしようとするときの言葉の語尾がどうのようであるのかというのは、自分の本音を知る上でとても大切なことです。

例えば、Aさんと友達になりたいというのは本音ですが、誰でもいいから友達を作らないといけないというのは世間の声になります。

例えば、Bさんと結婚をしたいというのは本音ですが、誰でもいいから結婚をしないといけないというのは周りの声になります。

例えば、こんな会社やめて転職したいというのは本音ですが、給与の高いところに転職をしなくてはいけないというのは周りの声になります。

つまり、本音は「～したい」という形で、義務は「～しなきゃ」という形での表現になるのです。この心の声の語尾を確認することが、自分の本音を知る方法として有効です。

自分の本音を知る方法②

心の声というのに耳を傾けるのは、時に難しいことがあります。心ではこう言っていてもそれが本心ではないということがあります。

人は、心と身体のずれというのが起きることがあります。心ではこう思っていても身体はそうはいかないことがあります。

こんなふうに心では「～したい」という時がありますが、身体は動かないという時は身体への声に耳を傾けてみて下さい。

その時のヒントになるのは、繊細な感覚を感じるということです。ちょっと落ち着かないような感じがする。お腹が空いた。眠い気がする。疲れた気がする。このような些細な身体の感覚から身体の本音を知るヒントになるでしょう。

例えば、今日は誰かと出かけたいけど、身体が動かないというのは、身体が付いてきていないからかもしれません。

例えば、好きなことをしていて楽しいけど、何か落ち着かない感じがするというのは、身体が付いてきてないからかもしれません。

例えば、大好きな映画を見ているけど、何かイライラしてしまうというのは、身体が付いてきていないからかもしれません。

このように心の声と共に身体の声に耳を傾けていき、身体の声を優先してあげるのが良いでしょう。身体の声を聞いたら、少しゆっくりと過ごしたり、ちょっとストレッチをしたり、おいしいご飯を食べたりなど身体の声に従った行動をすると良いでしょう。

自分の本音を知る方法③

自分の本音を知る最後の方法としては、自分にメッセージを書いてみるという方法です。

続きは下記の続きを読むをクリックして当相談室のホームページよりご覧ください。

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2021-04-06

バウムテストの解釈の仕方を臨床心理士が解説する

皆さん、こんにちは。

皆さん、自分の心の内の状態が絵を描くだけでわかると言われたらやってみたいと思いますか。それとも自分の心の内の状態なんた知りたくないという人がいるでしょうか。心理学では長い間、人の心の内を絵から考えていくということを行っていきました。

今回は、特に長く様々な研究や実施が行われてきたバウムテストという一本の実のなる気を描くことによってその人の心の内の状態がわかる投影法と呼ばれるテストについて、埼玉県でカウンセリングを行う臨床心理士・公認心理師の筆者が、お話したいきたいと思います。

投影法とは

まず始めに今回のバウムテストも属する投影法（とうえいほう）とはどのような方法の心理テストなのかということをお話していきたいと思います。投影法とは、無意識に潜む欲求や感情などを引き出す精神分析的発想に基づくもので、今回ご紹介するバウムテストやロールシャッハテストなどが代表されるものです。

元々は投影なので「光の当てた影を映し出すもの」というラテン語から来たものです。つまり、皆さんのイメージいうところの無意識の部分がわかる心理テストされるのが投影法です。

他によく使われる心理テストとして、質問紙法といういわゆる「いいえ」「はい」などのチェックリストからその人の心の状態を把握する心理テストがあります。これはやったことがある方であればわかると思いますが、質問を読んで意図的に嘘をついたり、自分を良く見せたりということができます。

しかし、この投影法という検査は自分が意図して調整することが難しい検査と言われています。代表的なロールシャッハテストというインクの染みから発想するものを解釈していくという方法は、自分を偽って調整することが難しいと言われています。せっかくなので実際にやってみてもらいと思います。

「以下の絵からどんなイメージをするでしょうか？」

皆さんは上のインクの染みからどのようなイメージをしたでしょうか？「花が開きそうなところ」「ちょうちょうが羽ばたいているところ」「くるくると回っているところ」などいろいろイメージが湧くのではないでしょうか。

これは実際の図版ではありませんが、実際にこのような図版からイメージをしてもらいます。これでイメージしたものから解釈してその人の無意識を解釈していくのが、投影法です。少し体験してもらってわかったと思いますが、質問紙法のようになかなか調整することが難しいので自分の無意識がわかるのです。こんな偽ることの難しい投影法の中の一つであるバウムテストの紹介と具体的なやり方と解釈の仕方をお話していきたいと思います。

バウムテストとは

投影法というテストがどのようなものかがわかったところで、バウムテストとはどのようなものかをご紹介していきたいと思います。バウムテストとは、先ほどから言っていますが、実のなる一本の木を描くテストです。

バウムテストは、心理学者のコッホ（Koch,K)が考えた投影法（無意識がわかる）心理テストです。一本の木を自己像と見立てて、その人の精神状態やパーソナリティの査定（アセスメント）していきます。以下の特徴があると言われています。

①言葉で説明が苦手な人に実施可能

年齢の小さい子供であったり、言葉で表現することが難しいような場合であっても実施することができます。先ほど紹介した質問紙法は文章が読めてそれに答えなくてはいけないので、小さい子供への実施が難しいことがありますが、このバウムテストは手順も簡単なので比較的簡単に子供やお年寄りまで実施することができます。

②個別だけでなく集団でも実施可能

先に紹介したロールシャッハテストなどの投影法の検査であったり、WAISやWISCの知能検査は、一対一の個別で行うのが一般的ですが、このバウムテストは一対一の個別での実施はもちろんのこと、学校でクラス全員に実施したみたりなどというように集団での実施も可能なものです。

③筆跡学や空間象徴論に基づいて見ていく

バウムテスト（木を描くテスト）でその人の無意識がなぜわかるのかというと、筆跡学や空間象徴論などという過去のデータや理論に基づいてその人の心の状態を見ていくためです。どの投影法の検査でもそうですが、木の絵からその人の心の状態を読み取るにはある程度の熟練が必要だとも言われています。また、心の状態のすべてがわかるわけではなくあくまでその人の一部がわかる検査のため、テストバッテリー（他の検査と組み合わせる）として使われます。

バウムテストの実施方法

それでは次にそんなバウムテストの実施方法を見ていきたいと思います。比較的簡単に行うことができるので、良ければ皆さんの以下の手順に沿って実施してみて下さい。

バウムテストの準備

準備するものはいたってシンプルで以下の3つのものがあればいいだけです。個人的には鉛筆ではなくシャーペン等でも大丈夫だと思いますし、ちょっと寄ってみるのであれば、A4のコピー用紙でも十分だと思います。一応、本来のバウムテストの準備をご紹介しておきたいと思います。

・えんぴつ

・消しゴム

・A4の厚紙

バウムテストの実施方法

上記のものを準備できたら次にバウムテストの実施方法をご紹介していきたいと思います。実施方法としては、検査者が以下のように教示して被験者がその教示を聞いて木を描いていきます。

（教示）一本の実のなる気を描いてください。

この教示から自由に気を描いていきます。一本の木というように指定されるのが一般的ですが、木を複数描いてもいいですし、実を描かなくてもよく、自由に描いていきます。描いた絵からその人の心の状態を解釈していきます。作業時間も記録する場合もありますが、時間は気にせずに描いてもらいます。

バウムテストの解釈

それでは、最後にバウムテストの解釈仕方を見ていきたいと思います。以下の5つの観点から見ていきます。もっと詳細な分析や解釈を行う場合もありますが、もしも先ほどの実施方法から木を描いたのでしたら、5つの部分から自分の絵を見てみて下さい。

①木の位置

木を用紙のどの部分に描くのかというのをまずは見ていきます。用紙の位置で大まかな心の状態がわかっていきます。以下の表にまとめてみたので

木の位置	心の状態
用紙の左側にある	存在が薄く、内向的になっている
左端で半分しか描かれていない	無理して社交的に振るまっている
用紙の右側にある	支配的で、自己中心的になっている
右端で半分しか描かれていない	消極的に振るまっている
木が上部で浮いている	空想や観念の世界に留まっている
画面に収まりきらない	利己的になり枠に収まらない
根が地面から浮いている	自分を現実以上に見せようとしている

②木を見る視点

木をどの視点に立って描くのかというのもバウムテストでは大切な解釈を行っていく視点になっていきます。主に下からの視点なのか、上からの視点なのかという2つの点からお話しておきたいと思います。

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